Lifting straps helpen je grip te behouden tijdens zware trekoefeningen. Door je handen steviger met een halterstang, dumbbell of handvat van een apparaat te verbinden, kunnen straps voorkomen dat je grip de beperkende factor wordt tijdens oefeningen zoals deadlifts, rows en shrugs.
Dit kan vooral nuttig zijn wanneer je rug, hamstrings of trapezius nog kunnen doorwerken, maar je handen en onderarmen vermoeid beginnen te raken.
In deze gids leggen we uit wat lifting straps wat ze doen, wanneer je ze gebruikt, hoe je ze omdoet en welk type lifting straps het beste bij jouw training past.
Wat zijn lifting straps?
Lifting straps zijn trainingsaccessoires die je om je polsen draagt en om een halterstang, dumbbell of handvat van een apparaat wikkelt.
Hun belangrijkste doel is om een sterkere verbinding tussen je handen en het gewicht te creëren.
Zonder straps moeten je handen en onderarmen je volledige grip op het gewicht behouden. Met straps wordt een deel van die belasting ondersteund door het materiaal dat om je pols en de stang is gewikkeld.
Je moet het gewicht nog steeds actief vasthouden, maar je grip hoeft niet al het werk alleen te doen.
Dit maakt lifting straps bijzonder nuttig tijdens zware trekoefeningen waarbij je grip vermoeid kan raken voordat de spieren die je daadwerkelijk wilt trainen dat doen.
Wat doen lifting straps?
Het belangrijkste doel van lifting straps is om de mate waarin gripkracht een trekoefening beperkt te verminderen.
Bijvoorbeeld: tijdens een zware set Roemeense deadlifts kunnen je hamstrings en bilspieren nog steeds meer herhalingen aan, terwijl je handen hun grip op de stang beginnen te verliezen.
Met lifting straps kun je de set voortzetten zonder dat je grip er te vroeg een einde aan maakt.
Ze kunnen je helpen om:
- je grip behoudt tijdens zware trekoefeningen;
- vermoeidheid in je grip en onderarmen vermindert;
- meer herhalingen kunt doen wanneer je grip de set anders zou beperken;
- je zekerder voelt wanneer je zware gewichten vasthoudt;
- meer te focussen op de spiergroep die je wilt trainen.
Lifting straps mogen je training zonder straps echter niet volledig vervangen.
Zie lifting straps als een hulpmiddel om gripvermoeidheid te beheersen, niet als vervanging voor het ontwikkelen van gripkracht.
Heb je lifting straps nodig?
Nee. Je kunt effectief trainen en zeer sterk worden zonder lifting straps.
Bij veel oefeningen en lichtere sets is je natuurlijke grip ruim voldoende.
Lifting straps worden nuttiger wanneer je grip een oefening herhaaldelijk beperkt voordat de doelspieren volledig zijn belast.
Ze kunnen nuttig zijn als je:
- regelmatig zware deadlifts of Roemeense deadlifts doet;
- backtraining met veel volume doet;
- merkt dat je grip het eerder begeeft dan je rug of hamstrings;
- zware rows of shrugs doet;
- je onderarmen minder wilt vermoeien tijdens zware trektrainingen;
- trainen voor bodybuilding, krachttraining of powerlifting.
Je hoeft ook niet voor elke trekoefening straps te gebruiken.
Veel sporters doen hun warming-up en lichtere sets zonder bandjes en gebruiken ze pas wanneer het gewicht of het trainingsvolume veeleisender wordt.
Wanneer moet je tilbandjes gebruiken?
Een eenvoudige richtlijn is om tilbandjes te gebruiken wanneer je grip de beperkende factor wordt in plaats van de spiergroep die je probeert te trainen.
Stel dat je barbell rows uitvoert. Je rug voelt nog steeds in staat om meerdere herhalingen te doen, maar je onderarmen zijn uitgeput en je hebt moeite om de stang in je handen te houden.
In die situatie bepaalt vermoeidheid van je grip wanneer de set eindigt.
Het gebruik van tilbandjes kan helpen om de focus in plaats daarvan op je rug te houden.
Ditzelfde principe kan worden toegepast op deadlifts, Roemeense deadlifts, shrugs en andere zware trekoefeningen.
Je hoeft niet te kiezen tussen altijd bandjes gebruiken en ze nooit gebruiken.
Een praktische aanpak is:
Train zonder bandjes wanneer je grip je niet beperkt.
Gebruik bandjes wanneer vermoeidheid van je grip het doel van de oefening begint te verstoren.
Wanneer moet je tilbandjes gaan gebruiken?
Er is geen specifiek gewicht dat je moet tillen voordat je tilbandjes kunt gaan gebruiken.
Het juiste moment hangt af van je ervaring, gripkracht en de oefeningen die je doet.
In plaats van je op een bepaald getal te richten, let je op waarom je sets eindigen.
Als je herhaaldelijk moet stoppen met een deadlift, roeien of Roemeense deadlift omdat je het gewicht niet langer kunt vasthouden terwijl de doelspieren nog in staat lijken om door te gaan, kunnen bandjes nuttig zijn.
Beginners moeten nog steeds tijd besteden aan het leren van de juiste tiltechniek en het ontwikkelen van basiskracht in hun grip.
Het gebruik van tilbandjes is ook een vaardigheid, dus oefen met het bevestigen ervan met beheersbare gewichten voordat je erop vertrouwt tijdens je zwaarste sets.
Hoe gebruik je tilbandjes?
Traditionele tilbandjes hebben een lus rond je pols en een langer stuk materiaal dat zich rond de stang wikkelt.
Een correcte bevestiging is belangrijk. Het bandje moet zich rond de stang aanspannen wanneer je die vastpakt.
1. Doe het bandje om je pols
Steek het uiteinde van het bandje door de lus en steek je hand door de opening.
Het losse uiteinde moet langs je handpalm naar je vingers lopen.
2. Plaats je hand op de stang
Leg je hand zoals gewoonlijk over de stang.
Het losse deel van het bandje moet onder de stang hangen.
3. Wikkel het bandje rond de stang
Wikkel het losse uiteinde in de tegenovergestelde richting van je vingers rond de stang.
Zo kunnen je grip en het bandje zich tegen elkaar aanspannen.
Bij de meeste traditionele bandjes zijn één of twee wikkelingen rond de stang voldoende.
4. Verwijder de speling
Draai je hand iets om de stang om het bandje strakker te trekken.
Je wilt een stevige verbinding zonder veel los materiaal tussen je pols en de stang.
5. Pak de stang vast
Sluit je hand om de stang en houd een actieve grip.
De straps ondersteunen je grip, maar je moet de stang nog steeds normaal vasthouden.
Oefen deze uitvoering eerst met lichtere gewichten. Zodra je vertrouwd bent met de beweging, gaat het omdoen van lifting straps veel sneller.
Hoe strak moeten lifting straps zitten?
Lifting straps moeten stevig aanvoelen zonder je pols of hand pijnlijk te beperken.
Wanneer de strap om de stang is gewikkeld, mag er zeer weinig speling zijn.
Als de strap los blijft zitten, krijg je niet de stevige verbinding waar je naar zoekt.
Tegelijkertijd mag de lus rond je pols niet pijnlijk strak aanvoelen voordat je begint met tillen.
De precieze pasvorm kan ook afhangen van het type strap.
Gewatteerde lifting straps kunnen zachter aanvoelen rond de pols, terwijl niet-gewatteerde of leren straps een directer gevoel kunnen geven.
Voor welke oefeningen moet je lifting straps gebruiken?
Lifting straps zijn het nuttigst bij trekoefeningen waarbij je grip een beperkende factor kan worden.
Veelvoorkomende oefeningen zijn:
- deadlifts;
- Romanian deadlifts;
- barbell rows;
- dumbbell rows;
- rack pulls;
- shrugs;
- zware machine rows;
- bepaalde kabeltrekoefeningen.
Deadlifts en Romanian deadlifts behoren tot de meest voorkomende oefeningen met straps, omdat zwaardere gewichten je grip aanzienlijk kunnen belasten.
Ze kunnen ook nuttig zijn tijdens rugtraining. Je rugspieren kunnen mogelijk doorgaan met een set, zelfs nadat je handen en onderarmen vermoeid beginnen te raken.
In die situaties kunnen straps helpen om de beoogde spiergroep centraal te houden tijdens de oefening.
Bij de meeste drukoefeningen of isolatieoefeningen waarbij grip geen beperkende factor is, bieden lifting straps weinig praktisch voordeel.
Moet je lifting straps gebruiken bij deadlifts?
Lifting straps kunnen vooral nuttig zijn bij deadlifts wanneer je grip voorkomt dat je traint met het gewicht of volume dat je wilt.
Je hoeft ze niet per se vanaf je eerste warming-upset te gebruiken.
Je kunt bijvoorbeeld lichtere sets zonder straps uitvoeren en ze alleen gebruiken voor je zwaardere werksets.
Zo krijgt je grip regelmatig training, terwijl de kans kleiner wordt dat die je zwaarste sets beperkt.
Ook je trainingsdoel speelt een rol.
Als gripkracht belangrijk is voor je sport of training, kun je ervoor kiezen om meer deadlifts zonder straps te doen.
Als je belangrijkste doel is om je rug, bilspieren en hamstrings uit te dagen, kunnen straps eerder in de sessie nuttig zijn.
Kunnen lifting straps je training verbeteren?
Lifting straps maken je spieren niet vanzelf sterker.
Ze bouwen ook niet automatisch meer spieren op.
Het voordeel ervan is dat ze tijdens bepaalde oefeningen een mogelijke zwakke schakel verminderen.
Als je grip er normaal gesproken voor zorgt dat je een set moet stoppen voordat je rug, hamstrings of trapezius voldoende zijn uitgedaagd, kunnen straps ervoor zorgen dat je meer productieve herhalingen uitvoert of het beoogde trainingsgewicht gebruikt.
Dit kan nuttig zijn voor zowel krachttraining als training gericht op spierhypertrofie.
De belangrijke vraag is niet of straps je sterker maken, maar of gripkracht je ervan weerhoudt de doelspieren effectief te trainen.
Als dat het geval is, kunnen liftingstraps een handig hulpmiddel zijn.
Verzwakken liftingstraps je grip?
Het gebruik van liftingstraps verzwakt je grip niet automatisch.
Als je ze echter bij elke trekoefening gebruikt en je natuurlijke grip nooit uitdaagt, loop je mogelijk kansen mis om je gripkracht te ontwikkelen.
Een gebalanceerde aanpak werkt goed voor veel sporters.
Bijvoorbeeld:
- voltooi warming-upsets zonder straps;
- voer lichtere trekoefeningen zonder straps uit;
- gebruik straps voor zwaardere werksets;
- gebruik straps wanneer een hoog trainingsvolume overmatige vermoeidheid van je onderarmen veroorzaakt;
- train je grip afzonderlijk als gripkracht belangrijk voor je is.
Zo kun je profiteren van liftingstraps zonder griptraining volledig uit je workouts te schrappen.
Welke soorten liftingstraps zijn er?
Liftingstraps zijn verkrijgbaar in verschillende ontwerpen en materialen.
De beste optie hangt af van je trainingsstijl, je favoriete oefeningen en hoe stevig je de verbinding met het gewicht wilt laten aanvoelen.
Traditionele liftingstraps
Traditionele liftingstraps hebben een lus rond de pols en een langer stuk materiaal dat zich om de stang wikkelt.
Dit is een van de meest veelzijdige ontwerpen en kan worden gebruikt voor deadlifts, rows, shrugs en veel andere trekoefeningen.
Kies traditionele liftingstraps als: je een veelzijdige optie wilt voor algemene krachttraining en bodybuilding.
Gewatteerde liftingstraps
Gewatteerde liftingstraps hebben hetzelfde basisontwerp, maar bieden extra demping rond de pols.
De extra vulling kan ze comfortabeler maken tijdens zwaardere trainingen of trainingen met een hoger volume.
Kies gewatteerde liftingstraps als: je traditionele straps wilt met extra comfort rond je polsen.
Siliconen liftingstraps
Sommige liftingstraps hebben siliconen gedeelten op de plaatsen waar de strap contact maakt met de stang.
De siliconenlaag kan de wrijving tussen de strap en het materiaal vergroten.
Kies siliconen liftingstraps als: je extra grip op de stang wilt en tegelijkertijd de veelzijdigheid van een traditionele strap wilt behouden.
Leren liftingstraps
Leren liftingstraps voelen anders aan dan katoenen of synthetische straps.
Ze zijn over het algemeen sterk en duurzaam en kunnen een stevige verbinding met het gewicht bieden.
Kies leren liftingstraps als: je de feel en duurzaamheid van leer prettig vindt.
Figure 8-liftingstraps
Figure 8-straps gebruiken twee met elkaar verbonden lussen.
Je hand en pols worden door de lussen geplaatst, waarbij de strap onder de stang doorloopt. Zo ontstaat een zeer stevige verbinding tussen jou en het gewicht.
Ze zijn vooral populair voor zware deadlifts en rack pulls.
Omdat Figure 8-straps een meer vaste verbinding met de stang creëren, kun je het gewicht minder direct loslaten dan met traditionele straps. Oefen eerst met beheersbare gewichten voordat je doorgaat naar zeer zware sets.
Kies Figure 8-straps als: je tijdens zware trekoefeningen prioriteit geeft aan een zeer stevige grip.
Figure 8 versus traditionele lifting straps
Het belangrijkste verschil tussen Figure 8- en traditionele lifting straps is gripzekerheid versus veelzijdigheid.
Traditionele lifting straps kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan trekoefeningen. Je bepaalt zelf hoe strak ze om de stang worden gewikkeld en ze zijn relatief gemakkelijk los te maken.
Figure 8-straps zorgen voor een meer vaste verbinding en zijn bijzonder geschikt voor zeer zware trekoefeningen.
Voor algemene training in de sportschool en bodybuilding zijn traditionele straps vaak de veelzijdigere keuze.
Bij zware deadlifts of rack pulls geven sommige sporters mogelijk de voorkeur aan de extra zekerheid van Figure 8-straps.
Geen van beide opties is automatisch beter. De juiste keuze hangt af van je training.
Zo kies je de juiste lifting straps
Houd bij het kiezen van lifting straps rekening met vier belangrijke factoren.
Je trainingsstijl
Voor bodybuilding en algemene krachttraining zijn traditionele lifting straps zeer veelzijdig.
Als je training zeer zware deadlifts of rack pulls omvat, zijn Figure 8-straps mogelijk geschikter.
Comfort
Als je vaak met straps traint of trainingen met veel herhalingen doet, kan padding rond de pols het comfort verbeteren.
Materiaal
Katoen en synthetische materialen zijn flexibel en gemakkelijk in gebruik.
Leer voelt steviger aan, terwijl siliconen delen extra wrijving tegen de stang kunnen bieden.
Gripzekerheid
Traditionele straps bieden een balans tussen ondersteuning en eenvoudig losmaken.
Figure 8-straps zorgen voor een stevigere verbinding bij zware trekoefeningen.
Welke Gorilla Wear-lifting straps zijn geschikt voor jou?
Gorilla Wear biedt verschillende soorten lifting straps voor uiteenlopende trainingsstijlen.
Een eenvoudig startpunt:
Kies Figure 8 Lifting Straps als:
Je regelmatig zware deadlifts of rack pulls doet en een zeer stevige verbinding met de stang wilt.
Kies Padded Silicone Lifting Straps als:
Je extra grip op de stang wilt, gecombineerd met meer comfort rond je polsen.
Kies Padded Lifting Straps als:
Je een veelzijdige traditionele lifting strap met extra polskussentjes wilt.
Kies Non-Padded Lifting Straps als:
Je de voorkeur geeft aan een eenvoudige en directe lifting strap zonder extra padding.
Kies Leather Lifting Straps als:
Je de feel en duurzaamheid van leer prettig vindt.
Kies Hardcore Lifting Straps als:
Je wilt duurzame lifting straps die zijn ontworpen voor veeleisende krachttraining.
Er is niet één beste lifting strap voor elke sporter.
De juiste optie hangt af van de oefeningen die je doet, de mate van gripondersteuning die je wilt en wat tijdens je training het meest comfortabel aanvoelt.
Ontdek ons volledige assortiment Gorilla Wear-lifting straps om de optie te vinden die het beste bij je training past.