Zughilfen: Was sie bewirken, wann man sie verwendet und wie man sie benutzt

Zughilfen helfen dir, bei schweren Zugübungen den Griff zu halten. Indem sie deine Hände sicherer mit einer Langhantel, Kurzhantel oder einem Maschinengriff verbinden, können Zughilfen verhindern, dass dein Griff bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern und Schulterheben zum begrenzenden Faktor wird.

Das kann besonders nützlich sein, wenn dein Rücken, deine hinteren Oberschenkelmuskeln oder dein Trapezmuskel noch leistungsfähig sind, deine Hände und Unterarme aber langsam ermüden.

In diesem Ratgeber erklären wir, was Zughilfen bewirken, wann du sie verwenden solltest, wie du sie anlegst und welche Art von Zughilfen am besten zu deinem Training passt.

Was sind Zughilfen?

Zughilfen sind Trainingszubehör, das um die Handgelenke gelegt und um eine Langhantel, Kurzhantel oder einen Maschinengriff gewickelt wird.

Ihr Hauptzweck ist es, eine stärkere Verbindung zwischen deinen Händen und dem Gewicht herzustellen.

Ohne Zughilfen müssen deine Hände und Unterarme das Gewicht vollständig im Griff halten. Mit Zughilfen wird ein Teil dieser Belastung vom Material getragen, das um dein Handgelenk und die Hantel gewickelt ist.

Du musst das Gewicht weiterhin aktiv halten, aber dein Griff muss nicht mehr die ganze Arbeit allein leisten.

Dadurch sind Zughilfen besonders bei schweren Zugübungen nützlich, bei denen dein Griff ermüden kann, bevor die Muskeln, die du eigentlich trainieren möchtest, erschöpft sind.

Was bewirken Zughilfen?

Der Hauptzweck von Zughilfen ist es, zu verringern, wie stark die Griffkraft eine Zugübung begrenzt.

Bei einem schweren Satz rumänischen Kreuzhebens können deine hinteren Oberschenkelmuskeln und dein Gesäß beispielsweise noch weitere Wiederholungen schaffen, während deine Hände langsam den Griff um die Hantel verlieren.

Mit Zughilfen kannst du den Satz fortsetzen, ohne dass dein Griff ihn vorzeitig beendet.

Sie können dir helfen:

• bei schweren Zugübungen den Griff halten;
• die Ermüdung von Griff und Unterarmen verringern;
• mehr Wiederholungen machen, wenn sonst dein Griff den Satz begrenzen würde;
• dich beim Halten schwerer Gewichte sicherer fühlen;
• dich stärker auf die Muskelgruppe konzentrieren, die du trainieren möchtest.

Zughilfen sollten das Training ohne sie jedoch nicht vollständig ersetzen.

Betrachte Zughilfen als Hilfsmittel, um die Griffkraftausdauer zu verbessern, nicht als Ersatz für den Aufbau von Griffkraft.

Brauchst du Zughilfen?

Nein. Du kannst effektiv trainieren und sehr stark werden, ohne Zughilfen zu verwenden.

Bei vielen Übungen und leichteren Sätzen ist dein natürlicher Griff völlig ausreichend.

Zughilfen sind besonders nützlich, wenn dein Griff bei einer Übung wiederholt nachlässt, bevor die Zielmuskeln vollständig gefordert sind.

Sie können hilfreich sein, wenn du:

• regelmäßig schweres Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben machst;
• ein Training mit hohem Volumen für den Rücken absolvierst;
• bemerkst, dass deine Griffkraft vor deinem Rücken oder deinen hinteren Oberschenkelmuskeln nachlässt;
• schwere Ruderübungen oder Shrugs machst;
• die Ermüdung der Unterarme bei anstrengenden Zugtrainings verringern möchtest;
• für Bodybuilding, Krafttraining oder Powerlifting trainierst;

Du musst Zughilfen auch nicht bei jeder Zugübung verwenden.

Viele Trainierende absolvieren ihr Aufwärmtraining und leichtere Sätze ohne Zughilfen und verwenden sie erst, wenn das Gewicht oder das Trainingsvolumen anspruchsvoller wird.

Wann solltest du Zughilfen verwenden?

Eine einfache Faustregel lautet: Verwende Zughilfen, wenn deine Griffkraft zum begrenzenden Faktor wird und nicht die Muskelgruppe, die du trainieren möchtest.

Angenommen, du machst Langhantelrudern. Dein Rücken könnte noch mehrere Wiederholungen schaffen, aber deine Unterarme sind erschöpft und du hast Mühe, die Stange in den Händen zu halten.

In dieser Situation entscheidet die Ermüdung deiner Griffkraft, wann der Satz endet.

Mit Zughilfen kannst du dich stattdessen besser auf deinen Rücken konzentrieren.

Dasselbe Prinzip lässt sich auf Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Shrugs und andere schwere Zugübungen anwenden.

Du musst dich nicht entscheiden, ob du immer oder nie Zughilfen verwendest.

Ein praktischer Ansatz ist:

Trainiere ohne Zughilfen, wenn deine Griffkraft dich nicht einschränkt.

Verwende Zughilfen, wenn die Ermüdung deiner Griffkraft den Zweck der Übung beeinträchtigt.

Wann solltest du mit Zughilfen anfangen?

Du musst kein bestimmtes Gewicht heben, bevor du mit Zughilfen anfangen kannst.

Der richtige Zeitpunkt hängt von deiner Erfahrung, deiner Griffkraft und den Übungen ab, die du machst.

Achte nicht auf eine bestimmte Zahl, sondern darauf, warum du deine Sätze beendest.

Wenn du beim Kreuzheben, Rudern oder rumänischen Kreuzheben wiederholt aufhören musst, weil du das Gewicht nicht mehr halten kannst, obwohl sich die Zielmuskeln noch leistungsfähig anfühlen, können Zughilfen hilfreich sein.

Anfänger sollten sich weiterhin Zeit nehmen, die richtige Hebetechnik zu erlernen und eine grundlegende Griffkraft aufzubauen.

Auch die Verwendung von Zughilfen will gelernt sein. Übe daher, sie mit moderaten Gewichten anzulegen, bevor du dich bei deinen schwersten Sätzen darauf verlässt.

Wie verwendet man Zughilfen?

Herkömmliche Zughilfen haben eine Schlaufe fürs Handgelenk und ein längeres Stück Material, das um die Stange gewickelt wird.

Die richtige Befestigung ist wichtig. Das Band sollte sich um die Stange festziehen, wenn du sie greifst.

1. Lege die Zughilfe um dein Handgelenk

Führe das Ende des Zughilfenbands durch die Schlaufe und schiebe deine Hand durch die Öffnung.

Das lose Ende sollte entlang deiner Handfläche zu deinen Fingern verlaufen.

2. Die Hand an der Stange positionieren

Lege deine Hand wie gewohnt auf die Stange.

Der lose Teil der Zughilfe sollte unter der Stange hängen.

3. Die Zughilfe um die Stange wickeln

Wickle das lose Ende entgegen der Richtung deiner Finger um die Stange.

So ziehen sich dein Griff und die Zughilfe gegenseitig fest.

Bei den meisten herkömmlichen Zughilfen reichen ein oder zwei Wicklungen um die Stange aus.

4. Den Spielraum beseitigen

Drehe deine Hand leicht um die Stange, um die Zughilfe festzuziehen.

Du brauchst eine sichere Verbindung, ohne dass zwischen deinem Handgelenk und der Stange viel loses Material hängt.

5. Die Stange greifen

Umschließe die Stange mit der Hand und halte sie aktiv fest.

Die Zughilfen unterstützen deine Griffkraft, aber du solltest die Stange weiterhin normal festhalten.

Übe diesen Ablauf zuerst mit leichteren Gewichten. Sobald du mit der Bewegung vertraut bist, geht das Anlegen der Zughilfen viel schneller.

Wie eng sollten Zughilfen sitzen?

Zughilfen sollten sicher sitzen, ohne dein Handgelenk oder deine Hand schmerzhaft einzuschnüren.

Wenn die Zughilfe um die Stange gewickelt ist, sollte kaum Spielraum bleiben.

Wenn sie locker bleibt, erhältst du nicht den sicheren Halt, den du dir wünschst.

Gleichzeitig sollte sich die Schlaufe um dein Handgelenk nicht schmerzhaft eng anfühlen, bevor du mit dem Heben beginnst.

Wie eng sie sitzen, kann auch von der Art der Zughilfe abhängen.

Gepolsterte Zughilfen fühlen sich am Handgelenk möglicherweise weicher an, während ungepolsterte oder lederne Zughilfen ein direkteres Gefühl vermitteln können.

Für welche Übungen solltest du Zughilfen verwenden?

Zughilfen eignen sich besonders gut für Zugübungen, bei denen deine Griffkraft zum limitierenden Faktor werden kann.

Zu den häufigsten Übungen gehören:

• Kreuzheben;
• rumänisches Kreuzheben;
• Langhantelrudern;
• Kurzhantelrudern;
• Rack Pulls;
• Schulterheben;
• schweres Rudern an der Maschine;
• bestimmte Zugübungen am Kabelzug.

Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben gehören zu den häufigsten Übungen, bei denen Zughilfen zum Einsatz kommen, da höhere Gewichte deine Griffkraft stark beanspruchen können.

Auch beim Rückentraining können sie nützlich sein. Deine Rückenmuskeln können möglicherweise einen Satz fortsetzen, selbst wenn deine Hände und Unterarme bereits zu ermüden beginnen.

In solchen Situationen können Zughilfen dabei helfen, die jeweilige Zielmuskelgruppe während der Übung in den Mittelpunkt zu stellen.

Bei den meisten Drück- und Isolationsübungen, bei denen die Griffkraft kein limitierender Faktor ist, bieten Zughilfen kaum praktische Vorteile.

Solltest du beim Kreuzheben Zughilfen verwenden?

Zughilfen können beim Kreuzheben besonders nützlich sein, wenn deine Griffkraft dich daran hindert, mit der gewünschten Last oder dem gewünschten Volumen zu trainieren.

Du musst sie nicht unbedingt schon beim ersten Aufwärmsatz verwenden.

Du könntest zum Beispiel leichtere Sätze ohne Zughilfen ausführen und sie nur bei schwereren Arbeitssätzen verwenden.

So trainierst du deine Griffkraft weiterhin regelmäßig und verringerst zugleich das Risiko, dass sie deine schwersten Sätze begrenzt.

Auch dein Trainingsziel spielt eine Rolle.

Wenn Griffkraft für deinen Sport oder dein Training wichtig ist, solltest du möglicherweise mehr Kreuzhebe-Übungen ohne Zughilfen ausführen.

Wenn dein Hauptziel darin besteht, Rücken, Gesäßmuskeln und Beinbeuger zu fordern, kann es sinnvoll sein, schon früher in der Trainingseinheit Zughilfen zu verwenden.

Können Zughilfen dein Training verbessern?

Zughilfen machen deine Muskeln nicht von selbst stärker.

Sie bauen auch nicht automatisch mehr Muskeln auf.

Ihr Vorteil besteht darin, bei bestimmten Übungen einen möglichen Schwachpunkt zu reduzieren.

Wenn deine Griffkraft dich normalerweise dazu zwingt, einen Satz zu beenden, bevor Rücken, Beinbeuger oder Trapezmuskeln ausreichend gefordert sind, kannst du mit Zughilfen möglicherweise mehr effektive Wiederholungen absolvieren oder mit der vorgesehenen Trainingslast trainieren.

Das kann sowohl für kraft- als auch für hypertrophieorientiertes Training nützlich sein.

Die entscheidende Frage ist nicht, ob Zughilfen dich stärker machen, sondern ob deine Griffkraft dich daran hindert, die Zielmuskeln effektiv zu trainieren.

Wenn das der Fall ist, können Zughilfen ein nützliches Hilfsmittel sein.

Schwächen Zughilfen deine Griffkraft?

Die Verwendung von Zughilfen schwächt deine Griffkraft nicht automatisch.

Wenn du sie jedoch bei jeder Zugübung verwendest und deine natürliche Griffkraft nie forderst, entgehen dir möglicherweise Gelegenheiten, deine Griffkraft zu verbessern.

Für viele Trainierende eignet sich ein ausgewogener Ansatz.

Zum Beispiel:

• absolviere Aufwärmsätze ohne Zughilfen;
• führe leichtere Zugübungen ohne Zughilfen aus;
• verwende Zughilfen bei schwereren Arbeitssätzen;
• Verwende Zughilfen, wenn ein hohes Trainingsvolumen zu übermäßiger Ermüdung der Unterarme führt;
• Trainiere deine Griffkraft separat, wenn sie dir wichtig ist.

So kannst du von Zughilfen profitieren, ohne das Griffkrafttraining vollständig aus deinem Training zu streichen.

Welche Arten von Zughilfen gibt es?

Zughilfen sind in verschiedenen Ausführungen und Materialien erhältlich.

Die beste Option hängt von deinem Trainingsstil, deinen bevorzugten Übungen und davon ab, wie sicher sich die Verbindung zum Gewicht anfühlen soll.

Klassische Zughilfen

Klassische Zughilfen bestehen aus einer Schlaufe ums Handgelenk und einem längeren Materialstück, das um die Stange gewickelt wird.

Dieses Design ist besonders vielseitig und eignet sich für Kreuzheben, Rudern, Shrugs und viele weitere Zugübungen.

Wähle klassische Zughilfen, wenn: du eine vielseitige Option für allgemeines Krafttraining und Bodybuilding suchst.

Gepolsterte Zughilfen

Gepolsterte Zughilfen haben denselben grundlegenden Aufbau, verfügen jedoch über eine Polsterung am Handgelenk.

Die zusätzliche Polsterung kann sie bei schwerem Training oder einem hohen Trainingsvolumen bequemer machen.

Wähle gepolsterte Zughilfen, wenn: du klassische Zughilfen mit zusätzlichem Komfort an den Handgelenken möchtest.

Silikon-Zughilfen

Einige Zughilfen haben Silikonabschnitte an den Stellen, an denen sie die Stange berühren.

Das Silikon kann die Reibung zwischen der Zughilfe und dem Trainingsgerät erhöhen.

Wähle Silikon-Zughilfen, wenn: du besseren Halt an der Stange möchtest und gleichzeitig die Vielseitigkeit klassischer Zughilfen behalten willst.

Leder-Zughilfen

Leder-Zughilfen fühlen sich anders an als Zughilfen aus Baumwolle oder Kunstfasern.

Sie sind in der Regel robust und langlebig und bieten eine feste Verbindung zum Gewicht.

Wähle Leder-Zughilfen, wenn: du das Tragegefühl und die Strapazierfähigkeit von Leder bevorzugst.

Figure-8-Zughilfen

Figure-8-Zughilfen bestehen aus zwei verbundenen Schlaufen.

Deine Hand und dein Handgelenk werden durch die Schlaufen geführt, während die Zughilfe unter der Stange verläuft. So entsteht eine sehr sichere Verbindung zwischen dir und dem Gewicht.

Sie sind besonders bei schwerem Kreuzheben und Rack Pulls beliebt.

Da Figure-8-Zughilfen eine festere Verbindung zur Stange herstellen, lässt sich das Gewicht nicht so unmittelbar lösen wie mit klassischen Zughilfen. Übe zunächst mit moderaten Gewichten, bevor du sehr schwere Sätze angehst.

Wähle Figure-8-Zughilfen, wenn: dir ein besonders sicherer Griff bei schweren Zugübungen wichtig ist.

Figure-8- oder klassische Zughilfen

Der Hauptunterschied zwischen Figure-8- und klassischen Zughilfen ist Griffsicherheit gegenüber Vielseitigkeit.

Klassische Zughilfen eignen sich für eine Vielzahl von Zugübungen. Du kannst selbst bestimmen, wie fest sie um die Stange gewickelt werden, und sie lassen sich relativ leicht lösen.

Figure-8-Zughilfen sorgen für eine festere Verbindung und eignen sich besonders für sehr schwere Zugübungen.

Für allgemeines Training im Fitnessstudio und Bodybuilding sind klassische Zughilfen oft die vielseitigere Wahl.

Bei schwerem Kreuzheben oder Rack Pulls bevorzugen manche Trainierende möglicherweise die zusätzliche Sicherheit von Figure-8-Zughilfen.

Keine der beiden Optionen ist automatisch besser. Die richtige Wahl hängt von deinem Training ab.

So wählst du die richtigen Zughilfen

Berücksichtige bei der Wahl von Zughilfen vier wichtige Faktoren.

Dein Trainingsstil

Für Bodybuilding und allgemeines Krafttraining sind klassische Zughilfen besonders vielseitig.

Wenn dein Training sehr schweres Kreuzheben oder Rack Pulls umfasst, sind Figure-8-Zughilfen möglicherweise besser geeignet.

Komfort

Wenn du häufig mit Zughilfen trainierst oder Workouts mit hohem Volumen absolvierst, kann eine Polsterung am Handgelenk den Komfort verbessern.

Material

Baumwolle und synthetische Materialien sind flexibel und einfach in der Anwendung.

Leder sorgt für ein festeres Gefühl, während Silikonflächen die Reibung an der Stange erhöhen können.

Griffsicherheit

Klassische Zughilfen bieten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Unterstützung und einfachem Lösen.

Figure-8-Zughilfen bieten bei schweren Zugübungen eine sicherere Verbindung.

Welche Gorilla Wear-Zughilfen sind die richtigen für dich?

Gorilla Wear bietet verschiedene Arten von Zughilfen für unterschiedliche Trainingsstile.

Ein einfacher Ausgangspunkt:

Wähle Figure-8-Zughilfen, wenn:
Du regelmäßig schwere Kreuzheben oder Rack Pulls ausführst und eine besonders sichere Verbindung zur Stange möchtest.

Wähle gepolsterte Silikon-Zughilfen, wenn:
Du besseren Halt an der Stange und zusätzlichen Komfort an den Handgelenken möchtest.

Wähle gepolsterte Zughilfen, wenn:
Du eine vielseitige, klassische Zughilfe mit zusätzlicher Polsterung am Handgelenk möchtest.

Wähle ungepolsterte Zughilfen, wenn:
Du eine einfache, unkomplizierte Zughilfe ohne zusätzliche Polsterung bevorzugst.

Wähle Leder-Zughilfen, wenn:
Du das Gefühl und die Strapazierfähigkeit von Leder bevorzugst.

Wähle Hardcore-Zughilfen, wenn:
Du möchtest strapazierfähige Zughilfen, die für anspruchsvolles Krafttraining entwickelt wurden.

Es gibt nicht die eine beste Zughilfe für alle Athleten.

Die richtige Option hängt von den Übungen ab, die du ausführst, davon, wie viel Unterstützung du beim Griff möchtest, und davon, was sich während des Trainings am bequemsten anfühlt.

Entdecke unser gesamtes Sortiment an Gorilla Wear Zughilfen, um die Option zu finden, die am besten zu deinem Training passt.