Zughilfen: Was sie bewirken, wann man sie verwendet und wie man sie benutzt

Zughilfen helfen Ihnen, Ihren Griff während schwerer Zugübungen aufrechtzuerhalten. Indem sie Ihre Hände sicherer mit einer Langhantel, Kurzhantel oder dem Griff eines Geräts verbinden, können Zughilfen verhindern, dass Ihr Griff bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern und Shrugs zum begrenzenden Faktor wird.

Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Ihr Rücken, Ihre hinteren Oberschenkel oder Ihr Trapezmuskel noch leistungsfähig sind, Ihre Hände und Unterarme aber bereits ermüden.

In diesem Leitfaden erklären wir, Zughilfen was sie bewirken, wann man sie verwendet, wie man sie anlegt und welcher Zughilfentyp am besten zu Ihrem Training passen könnte.

Was sind Zughilfen?

Zughilfen sind Trainingszubehör, das um Ihre Handgelenke getragen und um eine Langhantel, Kurzhantel oder den Griff eines Geräts gewickelt wird.

Ihr Hauptzweck besteht darin, eine stärkere Verbindung zwischen Ihren Händen und dem Gewicht herzustellen.

Ohne Zughilfen müssen Ihre Hände und Unterarme den gesamten Griff am Gewicht aufrechterhalten. Mit Zughilfen wird ein Teil dieser Belastung durch das Material unterstützt, das um Ihr Handgelenk und die Hantel gewickelt ist.

Sie müssen das Gewicht weiterhin aktiv halten, aber Ihr Griff muss nicht die gesamte Arbeit allein leisten.

Dadurch sind Zughilfen besonders bei schweren Zugübungen nützlich, bei denen Ihr Griff ermüden kann, bevor die Muskeln, die Sie tatsächlich trainieren möchten, ihre Belastungsgrenze erreichen.

Was bewirken Zughilfen?

Der Hauptzweck von Zughilfen besteht darin, das Ausmaß reduzieren, in dem die Griffkraft eine Zugübung begrenzt.

Bei einem schweren Satz rumänischer Kreuzheben können Ihre hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln beispielsweise noch zu weiteren Wiederholungen fähig sein, während Ihre Hände langsam den Halt an der Hantel verlieren.

Mit Zughilfen können Sie den Satz fortsetzen, ohne dass Ihr Griff ihn zu früh beendet.

Sie können Ihnen helfen:

• Ihren Griff während schwerer Zugübungen aufrechterhalten;
• die Ermüdung von Griff und Unterarmen reduzieren;
• mehr Wiederholungen ausführen, wenn der Griff den Satz sonst begrenzen würde;
• sich beim Halten schwerer Gewichte sicherer fühlen;
• sich stärker auf die Muskelgruppe konzentrieren, die Sie trainieren möchten.

Zughilfen sollten das Training ohne sie jedoch nicht vollständig ersetzen.

Betrachten Sie Zughilfen als Hilfsmittel zur Kontrolle der Griffkraft-Ermüdung, nicht als Ersatz für die Entwicklung Ihrer Griffkraft.

Benötigen Sie Zughilfen?

Nein. Sie können effektiv trainieren und sehr stark werden, ohne Zughilfen zu verwenden.

Bei vielen Übungen und leichteren Sätzen ist Ihr natürlicher Griff völlig ausreichend.

Zughilfen werden nützlicher, wenn Ihr Griff eine Übung wiederholt beendet, bevor die Zielmuskeln vollständig gefordert sind.

Sie können nützlich sein, wenn Sie:

• regelmäßig schwere Kreuzheben oder rumänische Kreuzheben ausführen;
• ein umfangreiches Rückentraining absolvieren;
• feststellen, dass Ihr Griff vor Ihrem Rücken oder Ihren hinteren Oberschenkeln versagt;
• schwere Rudervarianten oder Shrugs ausführen;
• Sie die Ermüdung der Unterarme während anspruchsvoller Zugtrainingseinheiten reduzieren möchten;
• Sie trainieren Bodybuilding, Kraftsport oder Powerlifting.

Sie müssen auch nicht für jede Zugübung Zughilfen verwenden.

Viele Kraftsportler absolvieren ihr Aufwärmtraining und leichtere Sätze ohne Zurrgurte und setzen sie erst ein, wenn das Gewicht oder das Trainingsvolumen anspruchsvoller wird.

Wann sollten Sie Hebezurrgurte verwenden?

Eine einfache Richtlinie lautet, Hebezurrgurte zu verwenden, wenn Ihre Griffkraft zum begrenzenden Faktor wird, statt der Muskelgruppe, die Sie trainieren möchten.

Angenommen, Sie führen Langhantelrudern aus. Ihr Rücken fühlt sich noch in der Lage, mehrere Wiederholungen zu absolvieren, aber Ihre Unterarme sind erschöpft und Sie haben Schwierigkeiten, die Stange in Ihren Händen zu halten.

In dieser Situation bestimmt die Griffermüdung, wann der Satz endet.

Die Verwendung von Hebezurrgurten kann dabei helfen, den Fokus stattdessen auf Ihren Rücken zu richten.

Dasselbe Prinzip lässt sich auf Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Shrugs und andere schwere Zugbewegungen anwenden.

Sie müssen sich nicht entscheiden, immer oder nie Zurrgurte zu verwenden.

Ein praktischer Ansatz ist:

Trainieren Sie ohne Zurrgurte, wenn Ihre Griffkraft Sie nicht einschränkt.

Verwenden Sie Zurrgurte, wenn Griffermüdung den Zweck der Übung zu beeinträchtigen beginnt.

Wann sollten Sie mit der Verwendung von Hebezurrgurten beginnen?

Es gibt kein bestimmtes Gewicht, das Sie heben müssen, bevor Sie mit der Verwendung von Hebezurrgurten beginnen können.

Der richtige Zeitpunkt hängt von Ihrer Erfahrung, Ihrer Griffkraft und den Übungen ab, die Sie ausführen.

Anstatt sich auf eine bestimmte Zahl zu konzentrieren, achten Sie darauf, warum Ihre Sätze enden.

Wenn Sie ein Kreuzheben, Rudern oder rumänisches Kreuzheben wiederholt abbrechen müssen, weil Sie das Gewicht nicht länger halten können, während sich die Zielmuskeln noch leistungsfähig genug für weitere Wiederholungen anfühlen, können Zurrgurte hilfreich sein.

Anfänger sollten dennoch Zeit darauf verwenden, die richtige Hebetechnik zu erlernen und grundlegende Griffkraft aufzubauen.

Die Verwendung von Hebezurrgurten ist ebenfalls eine Fertigkeit. Üben Sie daher, sie mit handhabbaren Gewichten anzulegen, bevor Sie sich bei Ihren schwersten Sätzen darauf verlassen.

Wie verwendet man Hebezurrgurte?

Herkömmliche Hebezurrgurte werden mit einer Schlaufe um Ihr Handgelenk und einem längeren Materialstück verwendet, das sich um die Stange wickelt.

Die richtige Vorbereitung ist wichtig. Der Zurrgurt sollte sich um die Stange festziehen, wenn Sie sie greifen.

1. Den Zurrgurt um Ihr Handgelenk legen

Führen Sie das Ende des Zurrgurts durch die Schlaufe und schieben Sie Ihre Hand durch die Öffnung.

Das lose Ende sollte entlang Ihrer Handfläche in Richtung Ihrer Finger verlaufen.

2. Die Hand an der Stange positionieren

Legen Sie Ihre Hand wie gewohnt über die Stange.

Der lose Teil des Zurrgurts sollte unter der Stange hängen.

3. Den Zurrgurt um die Stange wickeln

Wickeln Sie das lose Ende entgegen der Richtung Ihrer Finger um die Stange.

Dadurch können sich Ihr Griff und der Zurrgurt gegenseitig festziehen.

Bei den meisten herkömmlichen Zurrgurten reichen ein oder zwei Wicklungen um die Stange aus.

4. Den Spielraum entfernen

Drehen Sie Ihre Hand leicht um die Stange, um den Zurrgurt zu straffen.

Sie möchten eine sichere Verbindung, ohne dass sich zwischen Ihrem Handgelenk und der Stange viel loses Material befindet.

5. Die Stange greifen

Schließen Sie Ihre Hand um die Stange und halten Sie sie aktiv fest.

Die Zughilfen unterstützen deine Griffkraft, aber du solltest die Stange weiterhin normal festhalten.

Übe dieses Anlegen zunächst mit leichteren Gewichten. Sobald du mit der Bewegung vertraut bist, geht das Anlegen von Zughilfen deutlich schneller.

Wie eng sollten Zughilfen sitzen?

Zughilfen sollten sich sicher anliegen, ohne dein Handgelenk oder deine Hand schmerzhaft einzuschränken.

Wenn die Zughilfe um die Stange gewickelt ist, sollte nur sehr wenig Spiel vorhanden sein.

Wenn sie locker bleibt, erhältst du nicht die sichere Verbindung, die du suchst.

Gleichzeitig sollte sich die Schlaufe um dein Handgelenk vor Beginn des Hebens nicht schmerzhaft eng anfühlen.

Die genaue Passform kann außerdem von der Art der Zughilfe abhängen.

Gepolsterte Zughilfen können sich am Handgelenk weicher anfühlen, während ungepolsterte oder Zughilfen aus Leder ein direkteres Gefühl vermitteln können.

Für welche Übungen solltest du Zughilfen verwenden?

Zughilfen sind am nützlichsten bei Zugübungen, bei denen deine Griffkraft zu einem begrenzenden Faktor werden kann.

Zu den häufigsten Übungen gehören:

• Kreuzheben;
• rumänisches Kreuzheben;
• Langhantelrudern;
• Kurzhantelrudern;
• Rack Pulls;
• Schulterheben;
• schwere Rudervarianten an Maschinen;
• bestimmte Zugübungen am Kabelzug.

Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben gehören zu den häufigsten Übungen für Zughilfen, da schwerere Gewichte deine Griffkraft erheblich beanspruchen können.

Auch beim Rückentraining können sie nützlich sein. Deine Rückenmuskeln sind möglicherweise in der Lage, einen Satz fortzusetzen, selbst wenn deine Hände und Unterarme bereits ermüden.

In diesen Situationen können Zughilfen dabei helfen, die vorgesehene Muskelgruppe im Mittelpunkt der Übung zu halten.

Bei den meisten Druckübungen oder Isolationsübungen, bei denen die Griffkraft kein begrenzender Faktor ist, bieten Zughilfen nur einen geringen praktischen Nutzen.

Solltest du beim Kreuzheben Zughilfen verwenden?

Zughilfen können beim Kreuzheben besonders nützlich sein, wenn deine Griffkraft dich daran hindert, mit dem gewünschten Gewicht oder Volumen zu trainieren.

Du musst sie nicht unbedingt bereits ab deinem ersten Aufwärmsatz verwenden.

Du könntest beispielsweise leichtere Sätze ohne Zughilfen ausführen und sie nur für deine schwereren Arbeitssätze verwenden.

So erhält deine Griffkraft weiterhin regelmäßig Trainingsreize, während du gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit verringerst, dass sie deine schwersten Sätze begrenzt.

Auch dein Trainingsziel spielt eine Rolle.

Wenn Griffkraft für deine Sportart oder dein Training wichtig ist, solltest du möglicherweise mehr Kreuzheben ohne Zughilfen ausführen.

Wenn dein Hauptziel darin besteht, deinen Rücken, deine Gesäßmuskeln und deine hinteren Oberschenkelmuskeln zu fordern, können Zughilfen bereits zu Beginn der Einheit nützlich sein.

Können Zughilfen dein Training verbessern?

Zughilfen machen deine Muskeln nicht von selbst stärker.

Sie bauen jedoch nicht automatisch mehr Muskeln auf.

Ihr Vorteil besteht darin, eine potenzielle Schwachstelle bei bestimmten Übungen zu reduzieren.

Wenn deine Griffkraft dich normalerweise dazu zwingt, einen Satz zu beenden, bevor dein Rücken, deine hinteren Oberschenkelmuskeln oder dein Trapezmuskel ausreichend gefordert sind, können Zughilfen dir ermöglichen, mehr produktive Wiederholungen zu absolvieren oder das vorgesehene Trainingsgewicht zu verwenden.

Dies kann sowohl für kraft- als auch für hypertrophieorientiertes Training nützlich sein.

Die entscheidende Frage ist nicht, ob Zughilfen Sie stärker machen, sondern ob Ihre Griffkraft Sie daran hindert, die Zielmuskeln effektiv zu trainieren.

Wenn dies der Fall ist, können Zughilfen ein nützliches Hilfsmittel sein.

Schwächen Zughilfen Ihre Griffkraft?

Die Verwendung von Zughilfen schwächt Ihre Griffkraft nicht automatisch.

Wenn Sie sie jedoch bei jeder Zugübung verwenden und Ihren natürlichen Griff nie fordern, verpassen Sie möglicherweise Gelegenheiten, Griffkraft aufzubauen.

Ein ausgewogener Ansatz funktioniert für viele Kraftsportler gut.

Zum Beispiel:

• Absolvieren Sie Aufwärmsätze ohne Zughilfen;
• Führen Sie leichtere Zugübungen ohne Zughilfen aus;
• Verwenden Sie Zughilfen für schwerere Arbeitssätze;
• Verwenden Sie Zughilfen, wenn ein hohes Trainingsvolumen zu übermäßiger Ermüdung der Unterarme führt;
• trainieren Sie Ihre Griffkraft separat, wenn Ihnen Griffkraft wichtig ist.

So können Sie die Vorteile von Zughilfen nutzen, ohne das Grifftraining vollständig aus Ihrem Training zu entfernen.

Welche Arten von Zughilfen gibt es?

Zughilfen sind in verschiedenen Designs und Materialien erhältlich.

Die beste Option hängt von Ihrem Trainingsstil, Ihren bevorzugten Übungen und davon ab, wie sicher sich die Verbindung zum Gewicht anfühlen soll.

Herkömmliche Zughilfen

Herkömmliche Zughilfen bestehen aus einer Schlaufe um das Handgelenk und einem längeren Materialstück, das sich um die Hantel wickelt.

Dies ist eines der vielseitigsten Designs und kann für Kreuzheben, Rudern, Shrugs und viele andere Zugübungen verwendet werden.

Wählen Sie herkömmliche Zughilfen, wenn: Sie eine vielseitige Option für allgemeines Krafttraining und Bodybuilding wünschen.

Gepolsterte Zughilfen

Gepolsterte Zughilfen verwenden dasselbe grundlegende Design, verfügen jedoch über eine Polsterung am Handgelenk.

Die zusätzliche Polsterung kann sie bei schwererem oder umfangreicherem Training angenehmer machen.

Wählen Sie gepolsterte Zughilfen, wenn: Sie herkömmliche Zughilfen mit zusätzlichem Komfort an den Handgelenken wünschen.

Zughilfen aus Silikon

Einige Zughilfen enthalten Silikonbereiche an den Stellen, an denen die Zughilfe die Hantel berührt.

Das Silikon kann die Reibung zwischen der Zughilfe und dem Trainingsgerät erhöhen.

Wählen Sie Zughilfen aus Silikon, wenn: Sie zusätzlichen Halt an der Hantel wünschen und gleichzeitig die Vielseitigkeit einer herkömmlichen Zughilfe beibehalten möchten.

Zughilfen aus Leder

Zughilfen aus Leder bieten im Vergleich zu Zughilfen aus Baumwolle oder Synthetik ein anderes Tragegefühl.

Sie sind im Allgemeinen robust und langlebig und können eine feste Verbindung zum Gewicht herstellen.

Wählen Sie Zughilfen aus Leder, wenn: Sie bevorzugen das Tragegefühl und die Haltbarkeit von Leder.

Figure-8-Zughilfen

Figure-8-Zughilfen verwenden zwei miteinander verbundene Schlaufen.

Ihre Hand und Ihr Handgelenk werden durch die Schlaufen geführt, während das Band unter der Hantel verläuft, wodurch eine sehr sichere Verbindung zwischen Ihnen und dem Gewicht entsteht.

Sie sind besonders bei schweren Kreuzheben und Rack Pulls beliebt.

Da Figure-8-Zughilfen eine festere Verbindung zur Hantel schaffen, lässt sich das Gewicht weniger unmittelbar lösen als bei traditionellen Zughilfen. Übe ihre Verwendung zunächst mit gut kontrollierbaren Gewichten, bevor du zu sehr schweren Sätzen übergehst.

Wähle Figure-8-Zughilfen, wenn: du legst bei schweren Zugübungen Wert auf einen besonders sicheren Griff.

Figure 8 im Vergleich zu traditionellen Zughilfen

Der Hauptunterschied zwischen Figure-8-Zughilfen und traditionellen Zughilfen ist Griffsicherheit im Vergleich zur Vielseitigkeit.

Traditionelle Zughilfen können für eine Vielzahl von Zugübungen verwendet werden. Du kannst kontrollieren, wie eng sie um die Hantel gewickelt sind, und sie lassen sich relativ leicht lösen.

Figure-8-Zughilfen schaffen eine festere Verbindung und eignen sich besonders für sehr schwere Zugübungen.

Für allgemeines Training im Fitnessstudio und Bodybuilding sind traditionelle Zughilfen oft die vielseitigere Wahl.

Bei schweren Kreuzheben oder Rack Pulls bevorzugen manche Trainierende möglicherweise die zusätzliche Sicherheit von Figure-8-Zughilfen.

Keine der beiden Optionen ist automatisch besser. Die richtige Wahl hängt von deinem Training ab.

So wählst du die richtigen Zughilfen aus

Bei der Auswahl von Zughilfen solltest du vier Hauptfaktoren berücksichtigen.

Dein Trainingsstil

Für Bodybuilding und allgemeines Krafttraining sind traditionelle Zughilfen besonders vielseitig.

Wenn dein Training sehr schweres Kreuzheben oder Rack Pulls umfasst, sind Figure-8-Zughilfen möglicherweise besser geeignet.

Komfort

Wenn du häufig mit Zughilfen trainierst oder Workouts mit hohem Volumen absolvierst, kann eine Polsterung am Handgelenk den Komfort verbessern.

Material

Baumwolle und synthetische Materialien sind flexibel und einfach zu verwenden.

Leder sorgt für ein festeres Gefühl, während Silikonbereiche die Reibung an der Hantel erhöhen können.

Griffsicherheit

Traditionelle Zughilfen bieten ein Gleichgewicht zwischen Unterstützung und leichtem Lösen.

Figure-8-Zughilfen bieten bei schweren Zugübungen eine sicherere Verbindung.

Welche Gorilla Wear Zughilfen sind die richtigen für dich?

Gorilla Wear bietet verschiedene Arten von Zughilfen für unterschiedliche Trainingsstile.

Ein einfacher Ausgangspunkt:

Wähle Figure-8-Zughilfen, wenn:
Du regelmäßig schwere Kreuzheben oder Rack Pulls ausführst und eine besonders sichere Verbindung zur Hantel möchtest.

Wähle gepolsterte Silikon-Zughilfen, wenn:
Du zusätzlichen Halt an der Hantel und zugleich mehr Komfort an deinen Handgelenken möchtest.

Wähle gepolsterte Zughilfen, wenn:
Du eine vielseitige traditionelle Zughilfe mit zusätzlicher Polsterung am Handgelenk möchtest.

Wähle ungepolsterte Zughilfen, wenn:
Du eine einfache und direkte Zughilfe ohne zusätzliche Polsterung bevorzugst.

Wähle Leder-Zughilfen, wenn:
Du das Gefühl und die Langlebigkeit von Leder bevorzugst.

Wähle Hardcore-Zughilfen, wenn:
Du möchtest langlebige Zughilfen, die für anspruchsvolles Krafttraining entwickelt wurden.

Es gibt nicht die eine beste Zughilfe für jeden Athleten.

Die richtige Option hängt von den Übungen ab, die du ausführst, dem gewünschten Maß an Griffunterstützung und davon, was sich während deines Trainings am bequemsten anfühlt.

Entdecke unser komplettes Sortiment an Gorilla Wear Zughilfen die Option zu finden, die am besten zu deinem Training passt.